冷蔵庫の食材を入れるだけ｜ChatGPTレシピ提案の3ステップ

冷蔵庫を開けて、「この食材で何を作ろう」と迷うこと、ありますよね。

余っている食材をChatGPTに伝えれば、その材料で作れるレシピの候補や作り方を出してもらえます。

買い足しが必要な食材だけを教えてもらえるので、ムダ買いも減らしやすくなります。

この記事では、その手順をコピペで使えるプロンプト（指示文）付きで、やさしく解説します。

結論：その日のレシピが作れる

結論からお伝えします。

冷蔵庫に残っている食材と、「何人分か」「かけられる時間」を伝えれば、その日に作れるレシピのたたき台が手に入ります。

最初の1回だけプロンプトの型を作っておけば、あとは食材の部分を入れ替えるだけ。

買い物の前でも後でも、その時ある材料で気軽に相談できます。

使う前に用意するもの

用意するものは多くありません。

• ChatGPTが使える環境（スマホアプリ、またはパソコンのブラウザ）
• 冷蔵庫や食品棚に残っている食材のメモ
• 何人分作りたいか、どのくらい時間をかけられるか

食材は、正確な分量まで書かなくても大丈夫です。

「キャベツ半分」「卵2〜3個」くらいのざっくりした情報でも、レシピの案は出してもらえます。

無料版でも、基本的なレシピ提案は試せます。

ただし、利用回数や機能に制限がある場合があります。

内容は時期によって変わるため、まずは気軽に試してみるとよいでしょう。

※画面表示や機能はアップデートで変わる場合があります（2026年5月時点）。最新情報は公式ヘルプもあわせて確認してください。

STEP1：今ある食材を書き出す

結論：まず、冷蔵庫にある食材をそのまま書き出して伝えます。

最初のステップは、材料の棚卸しです。

買い物メモを逆から書くようなイメージで、今ある食材を思いつくまま並べます。

メインになりそうな肉や魚と、野菜・卵・乾物などを分けて書きましょう。

こうしておくと、AIが料理を組み立てやすくなります。

次のプロンプトをコピーして、食材の部分を自分の冷蔵庫に合わせて書き換えてください。

あなたは家庭料理が得意なアシスタントです。
今、冷蔵庫に以下の食材が残っています。
これらを使って作れる夕食のメニューを3つ提案してください。

- 肉・魚：鶏むね肉、卵
- 野菜：キャベツ、にんじん、玉ねぎ
- その他：ごはん、みそ

それぞれ、料理名と使う食材がわかるように書いてください。

送信すると、次のような提案が返ってきます。

逆に、食材を伝えないあいまいな指示はおすすめできません。

余ってる材料で何か作って。

これだと、どんな食材が家にあるか伝わりません。

その結果、ありきたりなレシピしか返ってこなくなります。

STEP2：条件を足して絞り込む

結論：人数・調理時間・味の好みを足すと、提案が自分の状況に合ってきます。

最初の提案が、そのまま今日の気分に合うとは限りません。

そこで、レストランで注文を細かく伝えるように、条件を足していきます。

ChatGPTは同じ会話を続けられるので、後から要望を伝え直せます。

たとえば、こう指示します。

この中から、2人分で20分以内に作れるものを選んでください。
できれば油を使いすぎない、あっさりした味つけがいいです。

伝えると役立つ条件は、次のようなものです。

• 何人分か（大人・子どもの内訳）
• かけられる調理時間（「15分以内」など）
• 味の好み（「あっさり」「ごはんが進む濃いめ」など）
• 使い切りたい食材（「キャベツを多めに使って」など）

たとえば「玉ねぎを使い切りたい」と伝えれば、その食材を中心にしたメニューに寄せてもらえます。

条件は一度に全部そろえなくてかまいません。

まず大まかに出してもらい、会話しながら近づけていくほうが、結局は早く決まります。

STEP3：作り方と代用を聞く

結論：気に入ったメニューの作り方と、足りない食材の代わりを聞けば完成です。

作りたい料理が決まったら、最後に作り方を教えてもらいましょう。

レシピカードを1枚仕上げるようなイメージです。

同じ会話の続きで、次のように頼みます。

1番目の「鶏むね肉とキャベツの中華風いため」の作り方を、
初めてでも作れるように手順で教えてください。
調味料の分量も、2人分の目安で書いてください。

このとき、足りない調味料があれば代用も聞いておくと安心です。

オイスターソースが家にありません。
家にあるしょうゆやみそで代用できますか。

分量や火加減は、最後に自分の目で確かめてください。

とくに肉や魚は、中までしっかり火が通っているかを必ず確認しましょう。

うまくいかない時の対処法

思った提案にならないときは、伝え方を少し変えると直りやすくなります。

• 提案が好みに合わない → 味の方向を具体的に書く（「和食であっさり」など）
• 同じような料理ばかり → 「さっきと違う調理法で」「中華以外で」と伝える
• 手順がわかりにくい → 「もっと細かく」「むずかしい言葉を使わずに」と頼む
• 食材が足りないと言われる → 「家にある〇〇で代用する案も出して」と添える

条件を一度に詰め込みすぎると、かえって希望が伝わりにくくなることもあります。

その場合は、まず食材だけで提案してもらいましょう。

そのあと、会話で少しずつ細かくしていくとうまくいきます。

安全に使うための注意点

便利な一方で、口に入れるものだからこそ気をつけたい点があります。

次の点は、AIにまかせきりにせず自分で確認しましょう。

• 食材の傷み・においは、自分で必ず確認する（AIは鮮度を判断できません）
• 加熱が必要な食材は、中までしっかり火を通す
• アレルギーのある食材が入っていないかを確認する
• 分量や味つけはあくまで目安。味を見ながら調整する

ChatGPTの提案は、栄養士などの専門家による監修ではありません。

また、AIは冷蔵庫の中身の状態（鮮度や量）を実際に見ているわけではありません。

体調や健康に直接かかわる判断が必要なときは、必要に応じて専門家に相談してください。

まとめ

ChatGPTを使えば、冷蔵庫の余り食材から、その日のレシピのたたき台を用意できます。

• STEP1：今ある食材を、肉・魚／野菜／その他に分けて書き出す。
• STEP2：人数・時間・味の好みを足して、提案を絞り込む。
• STEP3：作り方と代用食材を聞いて、レシピを仕上げる。

食材の部分を入れ替えれば、毎日の「今日何作ろう」が少しラクになります。

鮮度や火の通りの確認だけは忘れずに、無理のない範囲で活用してみてください。

まずは、今ある食材を書き出すところから始めてみましょう。

最終更新：2026年5月23日

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