ChatGPTで1週間の献立と買い物リストを作る方法【初心者向けプロンプト付き】

献立を考える時間は、毎日のことだと意外な負担になります。

ChatGPTを使えば、1週間分の夕食メニューと買い物リストを、まとめて用意できます。

たとえば「月曜は鶏むね肉の照り焼き、火曜は鮭のホイル焼き」というように、曜日ごとの献立表が数分で手に入ります。

この記事では、その手順をコピペで使えるプロンプト付きで解説します。

なお、AIの提案はあくまで「たたき台」です。

アレルギーや栄養面など大切な部分は、最後にご自身で確認しながら使ってください。

ChatGPTで献立を作る3つのメリット

ChatGPTを献立づくりに使うと、次の3つがラクになります。

• 1週間分の夕食メニューをまとめて作れる
• 出てきた献立を、家族の好みに合わせて調整できる
• 必要な食材の買い物メモまで自動で作れる

結論：条件を伝えれば数分でたたき台ができる

結論はシンプルです。

家族構成や好み、予算を伝えれば、1週間分の献立と買い物リストのたたき台が数分で手に入ります。

最初の1回だけプロンプト（指示文）の型を作れば、あとは毎週、条件を少し変えてコピペするだけ。

慣れれば、献立決めにかける時間はぐっと短くなります。

ChatGPTで献立を作る前に準備するもの

用意するものは多くありません。

• ChatGPTが使える環境（スマホアプリ、またはパソコンのブラウザ）
• 家族の人数や、食べ物の好みなどの情報
• 1週間のうち、自炊する日のおおよその数

無料版でも、基本的な献立づくりは試せます。

ただし、無料版には1日に使える回数や、選べるモデルに制限があります。

制限の内容は時期によって変わるため、まずは無料版から気軽に始めてみるとよいでしょう。

※画面表示はアップデートで変わる場合があります（2026年5月時点）。

STEP1：家族構成・予算・好みをChatGPTに伝える

最初のステップは、条件の整理です。

ChatGPTは、伝える情報が具体的なほど、希望に近い献立を出してくれます。

最低限、次の3つを決めておきましょう。

• 家族の人数（大人と子どもの内訳）
• 苦手な食材やアレルギー
• 1週間で自炊したい日数

条件が決まったら、次のプロンプトをコピーして、自分の状況に書き換えて送ります。

これは家族向けの例です。

あなたは献立づくりが得意なアシスタントです。
以下の条件で、1週間（7日分）の夕食の献立を提案してください。

- 家族構成：大人2人、子ども1人（6歳）
- 苦手な食材：なし
- 重視したいこと：野菜を多めに、調理時間は30分以内
- 予算の目安：1人あたり500円前後（夕食1食分）

主菜・副菜・汁物がわかるように、曜日ごとに表で出してください。

送信すると、次のような献立表が返ってきます（一部の例）。

曜日  主菜               副菜
月    鶏むね肉の照り焼き    ほうれん草のおひたし
火    鮭のホイル焼き       きんぴらごぼう
水    豚肉と野菜の炒め物    冷ややっこ

逆に、あいまいな指示はおすすめできません。

1週間の献立を考えて。

このような指示では、ぼんやりした提案しか返ってきません。

人数も予算も伝わっていないため、AIが一般論で答えてしまうからです。

利用シーンが違う場合は、条件部分を次のように変えます。

一人暮らし向けの例。

あなたは献立づくりが得意なアシスタントです。
一人暮らし向けに、平日5日分の夕食の献立を提案してください。

- 重視したいこと：自炊初心者でも作れる、洗い物が少ない
- 1食あたりの調理時間：20分以内
- 同じ食材を使い回して食品ロスを減らしたい

曜日ごとに、主菜と簡単な副菜がわかるように表で出してください。

節約を重視した献立にしたい場合の例。

あなたは献立づくりが得意なアシスタントです。
節約献立として、1週間（7日分）の夕食の献立を提案してください。

- 家族構成：大人2人
- 予算の目安：1人あたり1食300円以内
- 重視したいこと：安い食材中心、特売されやすい食材を活用

曜日ごとに、主菜・副菜がわかるように表で出してください。

「あなたは〇〇です」と役割を与えるのは、回答の質を上げるコツです。

ここでは資格を持つ専門家ではなく、「献立づくりが得意なアシスタント」として伝えます。

STEP2：返ってきた献立を家族好みに調整する

最初の提案が、そのまま完璧とは限りません。

ここからが調整の出番です。

ChatGPTは同じ会話を続けられるので、気になる点を後から伝え直せます。

たとえば、こう指示します。

水曜日のメニューを、もっと簡単に作れるものに変えてください。
金曜日は揚げ物が続いているので、別の調理法にしてください。

コツは「どこを」「どう変えたいか」を具体的に伝えること。

ほかにも、次のような調整がよく使われます。

• 「火曜日は時間がないので、15分で作れるメニューにして」
• 「週末は作り置きしやすいおかずにして」
• 「先週と似ないように、和食を増やして」

同じ会話の中であれば、最初に伝えた条件を踏まえて調整してもらいやすくなります。

納得いくまで「ここを変えて」と頼んでみましょう。

STEP3：献立から買い物リストを作成する

献立が決まったら、最後に買い物リストを作ってもらいましょう。

このとき、冷蔵庫の残り物を先に伝えておくのがポイント。

すでにある食材を除いたリストになり、ムダ買いを防げます。

同じ会話の続きで、次のように指示します。

今の1週間の献立に必要な食材を、買い物リストとしてまとめてください。
卵・牛乳・米は家にあるので除いてください。

「野菜」「肉・魚」「その他」のカテゴリに分けて、
だいたいの分量も書いてください。

返ってくる買い物メモは、次のような形です（一部の例）。

【野菜】  にんじん 2本 / 玉ねぎ 3個 / ほうれん草 1束
【肉・魚】 鶏むね肉 600g / 鮭 3切れ
【その他】 みそ / だしパック / ごま油

これをスマホに表示しておけば、買い物中もそのまま使えます。

ChatGPTの献立作成がうまくいかない原因と対処法

うまくいかないと感じたときは、次の点を見直してみてください。

• 提案が好みに合わない → 条件をもっと具体的に書き直す（「あっさりした和食中心で」など）
• メニューが似たものばかり → 「同じ食材を3日連続で使わないで」と伝える
• 量の感覚が合わない → 「3人分の分量で」と人数をはっきり伝える

条件を一度に詰め込みすぎると、かえって希望が伝わりにくくなることもあります。

その場合は、まず大まかに作ってもらい、あとから会話で調整していくとうまくいきます。

献立づくりにChatGPTを使うときの注意点

便利な一方で、気をつけたい点もあります。

次の4つは、必ず押さえておきましょう。

• アレルギーや持病に関わる食材は、必ずご自身で確認する
• 栄養バランスは、最終的に自分の目でチェックする
• 子どもの食事は、年齢に合う内容かどうかを必ず確認する
• 分量や価格はあくまで目安。物価や在庫には地域差がある

ChatGPTの提案は、栄養士などの専門家による監修ではありません。

また、AIの回答は、お住まいの地域の物価やスーパーの在庫を正確に反映しているわけではありません。

健康に直接かかわる判断が必要なときは、必要に応じて専門家に相談してください。

そのまま使える献立プロンプト完全版

最後に、コピペしてすぐ使えるよう、基本の2つをまとめておきます。

条件部分を自分の家庭に合わせて書き換えてください。

献立を作るプロンプト。

あなたは献立づくりが得意なアシスタントです。
以下の条件で、1週間（7日分）の夕食の献立を提案してください。

- 家族構成：大人2人、子ども1人（6歳）
- 苦手な食材：なし
- 重視したいこと：野菜を多めに、調理時間は30分以内
- 予算の目安：1人あたり500円前後（夕食1食分）

主菜・副菜・汁物がわかるように、曜日ごとに表で出してください。

買い物リストを作るプロンプト。

今の1週間の献立に必要な食材を、買い物リストとしてまとめてください。
卵・牛乳・米は家にあるので除いてください。

「野菜」「肉・魚」「その他」のカテゴリに分けて、
だいたいの分量も書いてください。

まとめ

ChatGPTを使えば、1週間分の献立と買い物リストのたたき台が、数分で用意できます。

• STEP1：家族構成や好みなど、条件を具体的に伝える。
• STEP2：気になる曜日のメニューを会話で調整する。
• STEP3：冷蔵庫の残り物を伝えて買い物リストを作る。

毎週、条件を少し変えてコピペすれば、献立決めの手間は着実に軽くなります。

アレルギーや栄養面の確認だけは忘れずに、無理のない範囲で活用してみてください。

最終更新：2026年5月16日

次に読みたい記事

ChatGPTをまだ使ったことがない方は、先に基本を押さえておくとスムーズです。

ChatGPTの始め方：アカウント登録から最初の質問まで

献立プロンプトを試す前に、ChatGPTの登録と最初の質問のしかたを確認できます。 スマホでChatGPTを使う方法（iPhone・Android）

買い物リストをスマホで見たい方へ。アプリの入れ方と使い方がわかります。 ChatGPTのアプリと公式サイトの違い

アプリと公式サイト、どちらで献立を作るか迷ったときの選び方がわかります。