ChatGPTで1週間の献立と買い物リストを作る方法【初心者向けプロンプト付き】

※本記事は一部にプロモーション（アフィリエイト広告）を含みます。

献立を考える時間は、毎日のことだと意外な負担になります。

ChatGPTを使えば、1週間分の夕食メニューと買い物リストを、まとめて用意できます。

たとえば「月曜は鶏の照り焼き、水曜は鮭のホイル焼き」というように、曜日ごとの献立表が数分で手に入ります。

この記事では、その手順をコピペで使えるプロンプト付きで解説します。

なお、AIの提案はあくまで「たたき台」です。

アレルギーや栄養面など大切な部分は、最後にご自身で確認しながら使ってください。

STEP1の献立とSTEP3の買い物リストの2つのプロンプトは、2026年10月にChatGPTへ実際に送って確かめました。

ChatGPTで献立を作る3つのメリット

ChatGPTを献立づくりに使うと、次の3つがラクになります。

• 1週間分の夕食メニューをまとめて作れる
• 出てきた献立を、家族の好みに合わせて調整できる
• 必要な食材の買い物メモまで自動で作れる

結論：条件を伝えれば数分でたたき台ができる

結論はシンプルです。

家族構成や好み、予算を伝えれば、1週間分の献立と買い物リストのたたき台が数分で手に入ります。

最初の1回だけプロンプト（指示文）の型を作れば、あとは毎週、条件を少し変えてコピペするだけ。

慣れれば、献立決めにかける時間はぐっと短くなります。

ChatGPTで献立を作る前に準備するもの

用意するものは多くありません。

• ChatGPTが使える環境（スマホアプリ、またはパソコンのブラウザ）
• 家族の人数や、食べ物の好みなどの情報
• 1週間のうち、自炊する日のおおよその数

無料版でも、基本的な献立づくりは試せます。

ただし、無料版には1日に使える回数や、選べるモデルに制限があります。

制限の内容は時期によって変わるため、まずは無料版から気軽に始めてみるとよいでしょう。

STEP1：家族構成・予算・好みをChatGPTに伝える

最初のステップは、条件の整理です。

ChatGPTは、伝える情報が具体的なほど、希望に近い献立を出してくれます。

最低限、次の3つを決めておきましょう。

• 家族の人数（大人と子どもの内訳）
• 苦手な食材やアレルギー
• 1週間で自炊したい日数

条件が決まったら、次のプロンプトをコピーして、自分の状況に書き換えて送ります。

これは家族向けの例です。

プロンプト例

あなたは献立づくりが得意なアシスタントです。
以下の条件で、1週間（7日分）の夕食の献立を提案してください。

- 家族構成：大人2人、子ども1人（6歳）
- 苦手な食材：なし
- 重視したいこと：野菜を多めに、調理時間は30分以内
- 予算の目安：1人あたり500円前後（夕食1食分）

主菜・副菜・汁物がわかるように、曜日ごとに表で出してください。

逆に、あいまいな指示はおすすめできません。

1週間の献立を考えて。

このような指示では、ぼんやりした提案しか返ってきません。

人数も予算も伝わっていないため、AIが一般論で答えてしまうからです。

利用シーンが違う場合は、条件部分を次のように変えます。

一人暮らし向けの例。

プロンプト例

あなたは献立づくりが得意なアシスタントです。
一人暮らし向けに、平日5日分の夕食の献立を提案してください。

- 重視したいこと：自炊初心者でも作れる、洗い物が少ない
- 1食あたりの調理時間：20分以内
- 同じ食材を使い回して食品ロスを減らしたい

曜日ごとに、主菜と簡単な副菜がわかるように表で出してください。

節約を重視した献立にしたい場合の例。

プロンプト例

あなたは献立づくりが得意なアシスタントです。
節約献立として、1週間（7日分）の夕食の献立を提案してください。

- 家族構成：大人2人
- 予算の目安：1人あたり1食300円以内
- 重視したいこと：安い食材中心、特売されやすい食材を活用

曜日ごとに、主菜・副菜がわかるように表で出してください。

「あなたは〇〇です」と役割を与えるのは、回答の質を上げるコツです。

ここでは資格を持つ専門家ではなく、「献立づくりが得意なアシスタント」として伝えます。

最初の家族向け（大人2人・子ども1人）のプロンプトを実際に送ってみると、鶏もも肉とキャベツの照り焼き炒め、豚こまのしょうが焼き、鮭のホイル焼きのような主菜に、サラダやおひたし、みそ汁やスープを合わせた7日分の表が返ってきました。

※実際に試したときの一例です。モデルの種類や更新によって、答え方は変わる場合があります。

頼んでいない「調理時間」の列（25〜30分）や、1週間の食費の目安（1人1食あたり約400〜500円、家族3人・7日分で約8,400〜10,500円）まで付いていました。

献立の中身は、送るたびに変わることがあります。

子どもの分を予算でどう数えるかは、先に書いておく

食費の目安をよく見ると、7日分の金額は「1人1食400〜500円×3人×7日」と同じ計算になっていました。

6歳の子も、大人と同じ1人分です。

ところが、このあとSTEP3で買い物リストを頼むと、「分量はお子さんの食べる量によって調整してください」と添えられていました。

予算では大人と同じに数え、量は家庭まかせと、子どもの扱いがそろっていなかったのです。

予算を大事にしたい場合は、条件の予算の行を次のように書き換えて、数え方をはっきりさせておくと安心です。

プロンプト例

- 予算の目安：夕食1回あたり、家族3人分で合計1,250円前後（大人500円×2人＋子ども250円で計算）

子どもの分をいくらで数えるかは、わが家の食べる量に合わせて決めてください。

STEP2：返ってきた献立を家族好みに調整する

最初の提案が、そのまま完璧とは限りません。

ここからが調整の出番です。

ChatGPTは同じ会話を続けられるので、気になる点を後から伝え直せます。

たとえば、こう指示します。

プロンプト例

水曜日のメニューを、もっと簡単に作れるものに変えてください。
金曜日は別の調理法にしてください。

コツは「どこを」「どう変えたいか」を具体的に伝えること。

ほかにも、次のような調整がよく使われます。

• 「火曜日は時間がないので、15分で作れるメニューにして」
• 「週末は作り置きしやすいおかずにして」
• 「先週と似ないように、和食を増やして」

同じ会話の中であれば、最初に伝えた条件を踏まえて調整してもらいやすくなります。

納得いくまで「ここを変えて」と頼んでみましょう。

STEP3：献立から買い物リストを作成する

献立が決まったら、最後に買い物リストを作ってもらいましょう。

このとき、冷蔵庫の残り物を先に伝えておくのがポイント。

すでにある食材を除いたリストになり、ムダ買いを防げます。

同じ会話の続きで、次のように指示します。

プロンプト例

今の1週間の献立に必要な食材を、買い物リストとしてまとめてください。
卵・牛乳・米は家にあるので除いてください。

「野菜」「肉・魚」「その他」のカテゴリに分けて、
だいたいの分量も書いてください。

試したときは、野菜13品・肉と魚5品・その他12品の合計30品が返ってきました。

キャベツ1玉、豚こま切れ肉700gのように、1週間分の量と、その食材を使う料理が品目ごとに付いています。

このときのウェブ画面では、30品を買ったらチェックを入れられる形で表示され、「未チェックをコピー」のボタンもありました。

豆腐2パックは「みそ汁・鶏つくね」に使う、のように、量の根拠も表から読み取れます。

表示のしかたは時期や画面によって変わりますが、コピーしてスマホのメモに貼っておけば、買い物中もそのまま使えます。

肉や魚は使う曜日ごとに小分けして冷凍し、ほうれん草や小松菜のように傷みやすい野菜は早めに使う、という保存のコツまで添えられていたのも助かる点でした。

ChatGPTの献立作成がうまくいかない原因と対処法

うまくいかないと感じたときは、次の点を見直してみてください。

• 提案が好みに合わない → 条件をもっと具体的に書き直す（「あっさりした和食中心で」など）
• メニューが似たものばかり → 「同じ食材を3日連続で使わないで」と伝える
• 量の感覚が合わない → 「3人分の分量で」と人数をはっきり伝える

条件を一度に詰め込みすぎると、かえって希望が伝わりにくくなることもあります。

その場合は、まず大まかに作ってもらい、あとから会話で調整していくとうまくいきます。

献立づくりにChatGPTを使うときの注意点

便利な一方で、気をつけたい点もあります。

次の4つは、必ず押さえておきましょう。

• アレルギーや持病に関わる食材は、必ずご自身で確認する
• 栄養バランスは、最終的に自分の目でチェックする
• 子どもの食事は、年齢に合う内容かどうかを必ず確認する
• 分量や価格はあくまで目安。物価や在庫には地域差がある

ChatGPTの提案は、栄養士などの専門家による監修ではありません。

また、AIの回答は、お住まいの地域の物価やスーパーの在庫を正確に反映しているわけではありません。

健康に直接かかわる判断が必要なときは、必要に応じて専門家に相談してください。

コピペ用：献立と買い物リストのプロンプト2つ

最後に、コピペしてすぐ使えるよう、基本の2つをまとめておきます。

条件部分を自分の家庭に合わせて書き換えてください。

献立を作るプロンプト。

プロンプト例

あなたは献立づくりが得意なアシスタントです。
以下の条件で、1週間（7日分）の夕食の献立を提案してください。

- 家族構成：大人2人、子ども1人（6歳）
- 苦手な食材：なし
- 重視したいこと：野菜を多めに、調理時間は30分以内
- 予算の目安：1人あたり500円前後（夕食1食分）

主菜・副菜・汁物がわかるように、曜日ごとに表で出してください。

買い物リストを作るプロンプト。

プロンプト例

今の1週間の献立に必要な食材を、買い物リストとしてまとめてください。
卵・牛乳・米は家にあるので除いてください。

「野菜」「肉・魚」「その他」のカテゴリに分けて、
だいたいの分量も書いてください。

まとめ：条件を書いて頼み、買い物リストまで同じ会話で作る

ChatGPTを使えば、1週間分の献立と買い物リストのたたき台が、数分で用意できます。

• STEP1：家族構成や好みなど、条件を具体的に伝える。
• STEP2：気になる曜日のメニューを会話で調整する。
• STEP3：冷蔵庫の残り物を伝えて買い物リストを作る。

毎週、条件を少し変えてコピペすれば、献立決めの手間は着実に軽くなります。

アレルギーや栄養面の確認だけは忘れずに、無理のない範囲で活用してみてください。

献立を考える手間まで減らしたい日は、下ごしらえ済みの「ミールキット」を買い物リストに足す手もあります。

材料がそろっているので、調理の負担もぐっと軽くなります。

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忙しい日の夕食づくりに。有機野菜や下ごしらえ済みのミールキットがまとめて届くので、献立決めと買い物をまとめて時短できます。初めての方限定のお試し価格あり。

献立づくりの時短ならミールキット、作り置き派なら保存容器。

どちらも「今日の負担を減らす」ための道具として、気になる方だけチェックしてみてください。

最終更新：2026年10月13日

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